Allenamento Intervallato Guidato dal Lattato: Nuova Frontiera della Corsa di Resistenza?

Negli ultimi anni, l'allenamento per la corsa di resistenza ha subito importanti evoluzioni, e uno dei modelli emergenti è l'allenamento intervallato guidato dal lattato (LGTIT, Lactate-Guided Threshold Interval Training). Questo approccio si basa sul controllo dei livelli di lattato nel sangue durante le sessioni di allenamento, combinando un elevato volume di esercizio a bassa intensità con sessioni mirate di esercizi intervallati alla soglia del lattato. Questo tipo di allenamento è stato adottato con successo da alcuni dei migliori mezzofondisti e fondisti a livello mondiale, come Jakob Ingebrigtsen e i suoi fratelli, che hanno ottenuto risultati straordinari in competizioni internazionali.

L'Approccio ad Alto Volume e Bassa Intensità

Il cuore dell'allenamento intervallato guidato dal lattato è l'integrazione tra allenamento ad alto volume e bassa intensità e sessioni intervallate mirate. Durante una settimana di allenamento, l'atleta può eseguire fino a tre o quattro sessioni di LGTIT insieme a una sessione di alta intensità VO2max, mantenendo un volume complessivo di corsa che va dai 150 ai 180 km. L'idea alla base di questo approccio è quella di ottenere benefici fisiologici senza sovraccaricare eccessivamente l'organismo, permettendo un recupero più rapido tra le sessioni ad alta intensità.

Come Funziona l'Allenamento Guidato dal Lattato

Durante le sessioni di LGTIT, la velocità dell'allenamento è determinata in base alla concentrazione di lattato nel sangue, che viene misurata dopo ogni ripetizione o a intervalli regolari. Il livello target di lattato si aggira solitamente tra 2 e 4,5 mmol/L, un valore che permette di allenarsi in una zona di intensità ottimale per stimolare adattamenti muscolari specifici senza generare livelli eccessivi di fatica centrale e periferica. Questo tipo di approccio consente di combinare velocità di allenamento elevate con una bassa intensità metabolica, massimizzando il numero di unità motorie reclutate e favorendo la proliferazione mitocondriale attraverso l'ottimizzazione dei percorsi di segnalazione del calcio e dell'AMPK.

Benefici Fisiologici dell'Allenamento LGTIT

L'allenamento LGTIT consente di ottenere numerosi benefici fisiologici, tra cui un aumento della densità mitocondriale e una migliore capillarizzazione delle fibre muscolari. Questo tipo di allenamento stimola anche una più efficiente gestione del lattato: invece di accumularsi, il lattato viene eliminato più rapidamente grazie a un miglioramento del metabolismo aerobico delle fibre muscolari di tipo II. Questi adattamenti portano a un incremento delle prestazioni in eventi di corsa di lunga distanza, in cui l'abilità di mantenere una velocità elevata per periodi prolungati è cruciale.
Inoltre, l'approccio LGTIT permette di allenarsi a velocità più elevate rispetto a quelle che si potrebbero raggiungere con un allenamento continuo, mantenendo però i livelli di lattato sotto controllo. Ciò consente di ridurre la fatica accumulata, migliorando il recupero tra le sessioni e permettendo un volume settimanale più elevato di allenamenti specifici.

Le Sfide dell'Allenamento a Soglia di Lattato

Nonostante i numerosi benefici, l'allenamento intervallato guidato dal lattato presenta anche alcune sfide. La necessità di misurare frequentemente il livello di lattato richiede attrezzature specifiche e competenze tecniche, che potrebbero non essere accessibili a tutti gli atleti o allenatori. Inoltre, la corretta gestione dei livelli di intensità e del recupero è fondamentale per evitare il rischio di sovrallenamento o infortuni.
Un altro aspetto da considerare è l'importanza della personalizzazione dell'allenamento. Ogni atleta ha una risposta fisiologica unica all'allenamento, e il livello di lattato ottimale può variare notevolmente tra individui. Pertanto, è essenziale adattare l'allenamento in base alle caratteristiche specifiche di ciascun atleta, monitorando attentamente la risposta individuale durante le sessioni.

Prospettive Future

L'allenamento intervallato guidato dal lattato rappresenta una nuova frontiera nell'evoluzione dell'allenamento per la corsa di resistenza. Se supportato da ulteriori studi scientifici, questo modello potrebbe diventare uno standard per gli atleti di alto livello, migliorando l'efficienza e l'efficacia degli allenamenti. L'adozione di questo approccio richiede però una stretta collaborazione tra atleti e allenatori, oltre all'accesso a tecnologie avanzate per il monitoraggio della performance.
In conclusione, l'allenamento LGTIT offre un'interessante combinazione di allenamento ad alta velocità e bassa intensità metabolica, con benefici significativi per la capacità di resistenza e il recupero degli atleti. La sua efficacia dipende dalla capacità di monitorare e controllare i livelli di lattato nel sangue, rendendolo uno strumento prezioso per ottimizzare le prestazioni di corsa di resistenza.